principios ergonomicos de la oficina en casa segun los expertos en ergonomia y salud mental

Principios ergonómicos de la oficina en casa según los expertos en ergonomía y salud mental

Con el impacto impredecible de la COVID-19 en nuestras rutinas de trabajo este año, una gran parte de la gente se ha visto obligada a trabajar desde casa. 
Y si bien esto podría ser efectivo para protegernos del virus, ha creado otros problemas y desafíos de salud no esperados. 
Esta guía detallada tiene como objetivo aclarar algunos de estos temas y también revisar algunas de las investigaciones relevantes de terapeutas ocupacionales, ergonomistas y expertos en salud mental. 
Finalmente, proporcionaremos un plano ergonómico que brinda a los nuevos trabajadores remotos estrategias efectivas para facilitar la transición.

Pautas de expertos en salud mental

Los empleados deben acudir a sus jefes más temprano que tarde cuando empiecen a ver que su salud mental está afectando su desempeñoDr. Angela Hall - Universidad Estatal de Michigan

1. Reconocer señales de advertencia comunes como errores laborales, falta de motivación, falta de concentración y olvido.

2. Haga un esfuerzo especial para mantenerse en contacto con familiares, amigos y colegas

3. Maneje sus sentimientos con meditación y pensamiento positivo

4. Haga ejercicio con regularidad y salga al menos una vez al día

5. Utilice todos los servicios de apoyo mental que estén disponibles para usted.

Pautas de trabajo remoto

Estamos viendo una serie de beneficios positivos de que los trabajadores puedan trabajar desde casa. Las personas valoran la mayor flexibilidad, eficiencia e independencia. Pero no es una solución perfecta y estos problemas deben explorarseAdam Binstock- Ergonomics Health Association

1. Cree un espacio de trabajo exclusivo en su hogar

2.Asegúrese de tener un entorno ergonómico cómodo y sin distracciones

3. Crear una rutina de trabajo regular y seguirla religiosamente.

4. Cree límites entre el trabajo y la vida para desconectarse

5. Manténgase conectado y comprometido con sus colegas

Crear un espacio de trabajo en casa

No se sienta abrumado por la idea de crear un espacio de trabajo ergonómico en casa. 
Comience con lo que sabe y lo que ya le ha funcionado en la oficina. Luego, complementa tu espacio con un poco más. 
Lo primero es lo primero, querrá crear un espacio de trabajo que esté completamente separado del resto del entorno de su hogar.

¿Por qué es importante?

Wall Street Journal Como es comprensible, no todos van a tener el lujo de una habitación adicional o la capacidad de separar un espacio de trabajo del resto de la casa. Solo puedes trabajar con lo que tienes. 
Aún así, un espacio de trabajo separado es importante porque está creando un contexto de trabajo que limita las distracciones. Esto va más allá de las distracciones por ruido como las mascotas, los niños o ese viejo radiador con fugas en la cocina. 
La investigación muestra que trabajar en un espacio consistente que ha identificado como su espacio de oficina real le permite vincular recuerdos y agendas a esa área. 
Esto le ayuda a concentrarse más en las tareas relacionadas con el trabajo en una habitación mientras mantiene las tareas domésticas en otras habitaciones. Se trata de crear un equilibrio sostenible entre el trabajo y la vida.

Puesto de trabajo ergonómico

¿Qué significa tener una estación de trabajo ergonómica? 
En términos más simples, es una estación que promueve una postura propicia durante las horas de trabajo para mejorar mejor su salud y su calidad de vida. 
Una mejor postura en el trabajo está directamente relacionada con una mayor productividad y una mejor salud en general. 
Una oficina en casa ergonómica le permite ocuparse de las necesidades de su cuerpo mientras continúa con las tediosas obligaciones laborales. 

Configuración del escritorio: cómo sentarse correctamente

Al considerar la altura de su silla y su escritorio, piense en cómo alinear esos elementos para sentarse en lo que se llama una postura de 90-90-90. 
Esto significa que sus rodillas descansan a 90 grados sobre la silla, sus caderas se sientan a 90 grados con el apoyo del asiento y el respaldo, y sus pies descansan planos sobre el piso para revelar un ángulo de 90 grados en los tobillos. 
Sus codos también deben sentarse cómodamente a 90 grados o más mientras está en el teclado o en el escritorio. Si sus muñecas están más altas que sus codos, esto puede provocar molestias y dolor innecesario en las manos. 
Asegúrese de que los reposabrazos y el escritorio estén colocados de manera que los codos estén alineados con la muñeca o que las muñecas caigan ligeramente por debajo de los codos.

Posición del ordenador

El monitor del ordenador debe colocarse a una distancia razonable de su cara para que no tenga que entrecerrar los ojos o encorvarse para ver el contenido de la computadora. 
La altura del monitor debe ser lo suficientemente alta para que la barbilla, los hombros y la columna vertebral no se incrusten en la silla.

Colocación del teclado y el ratón  

El teclado y el mouse deben colocarse directamente frente al monitor de la computadora para que no tenga que girar el cuello hacia adelante o hacia un lado. 
También deben permitir que las muñecas permanezcan en una posición neutral porque demasiada extensión y flexión provocan más tensión en las manos y los dedos. 
Esta es la razón por la que suele ver a los trabajadores de oficina alineando sus teclados con almohadillas de muñeca.

Accesorios ergonómicos importantes

Nuevamente, comience con lo que sabe sobre su cuerpo y busque accesorios para mejorar su situación individual. 

Silla ergonómica 

Herman Miller Las sillas de oficina ergonómicas se adaptan a la forma real de su columna y vienen con múltiples configuraciones de ajuste para adaptarse mejor a su tipo de cuerpo. 
Busque sillas que tengan un respaldo completo, especialmente para la espalda baja. Además, perfeccione un modelo que también tiene reposabrazos y asientos ajustables en altura. 

Soportes elevadores de monitores 

Si está satisfecho con la coincidencia de la altura de su silla y su escritorio, pero no funciona del todo para la configuración de su pantalla, entonces un elevador de monitor podría funcionar para usted. 
Algunos elevadores se pueden atornillar directamente en la pared, mientras que otros simplemente se sientan en su escritorio.
Los elevadores no solo se pueden ajustar en altura, sino que también se pueden ajustar en ángulo para que pueda elegir cómo inclinar o colocar mejor la pantalla. 
Soporte para computadora portátil 
Si todo el sistema de su computadora está en una computadora portátil, también hay soportes verticales para esos. 
Muchos soportes para computadoras portátiles son ajustables en altura, en ángulo y portátiles. La mayoría de ellos también vienen con un marco de goma para proteger su computadora.

Cojines de soporte lumbar 

Si su silla no hace el corte con respecto a su postura, es posible que desee conformarse con un cojín de soporte lumbar en lugar de comprar una silla nueva. 
Se pueden insertar cojines lumbares para llenar el espacio entre la parte inferior de la columna y la parte inferior del respaldo. 

Bandeja debajo del escritorio

Una bandeja debajo del escritorio despejará el espacio de su escritorio al proporcionar un compartimento separado para el teclado y el mouse. 
En estos días, las bandejas se pueden sujetar al escritorio para que no tenga que gastar tiempo y dinero destruyendo su escritorio con agujeros perforados.

Ratón ergonómico

Un ratón ergonómico tiene una forma no tradicional para adaptarse mejor a la palma de la mano y los dedos mientras mantiene la muñeca en una posición relativamente neutra. 
Esto es ideal para los trabajadores que ya están experimentando tensión en la muñeca y los dedos, como el síndrome del túnel carpiano, artritis o lesiones en las manos por uso excesivo.

Hábitos posturales saludables

La mala postura, especialmente durante las horas de trabajo prolongadas, causa estragos en su productividad y salud en general. 
Los beneficios 
Los aspectos positivos de practicar una buena postura superan abrumadoramente los aspectos negativos. Éstos son algunos de los beneficios.

Menos dolor de espalda 

El primer y más obvio beneficio de una buena postura es la reducción del dolor de espalda. 
El encorvarse, encorvarse y torcerse la columna vertebral, especialmente durante largos períodos de estar sentado, crea una tensión en todos los pequeños músculos de la espalda que no fueron diseñados para eso. 

Menos dolores de cabeza 

Una mala alineación de la columna significa una mala posición del cuello. Al encorvarse y encorvarse el cuello se proyecta hacia adelante, lo que puede provocar un aumento de la tensión del cuello y dolores de cabeza. 

Más energía 

Una mejor postura abre naturalmente los pulmones y el diafragma a su máximo potencial de respiración. 
Esto significa un aumento de oxígeno en todo el cuerpo y el cerebro, lo que aumenta la energía en general. 

Mejor concentración


El aumento de energía y menos dolor corporal conducen a un mayor enfoque y concentración. Esto, a su vez, conduce a un uso más productivo de su tiempo de oficina. 

Correctores de postura

Si tiene los músculos de la espalda más débiles o un cambio físico real en la columna vertebral que dificulta la práctica de una buena postura con solo reconocerlo mentalmente, los correctores de postura pueden darle a su columna ese impulso adicional. 
¿Cómo trabajan? 
Los correctores de postura se usan alrededor de los hombros y la parte superior / media de la espalda, generalmente están hechos de un material cómodo y acolchado. 
El diseño ayuda a tirar de los hombros hacia atrás, lo que abre el pecho y el diafragma y coloca el cuerpo en una posición más erguida. 
Si tiene una afección de la columna, consulte con un médico de cabecera antes de comprar y usar activamente un corrector de postura. 
Si se usa incorrectamente, podría estar haciendo más daño que bien, así que consulte primero con un profesional. 

Otros consejos para mejorar la postura 


Por supuesto, usar un aparato ortopédico o un entrenador puede no ser suficiente para algunas personas que han pasado toda su vida desarrollando malos hábitos posturales.
Entonces, aquí hay más formas de mejorar activamente su postura a diario. 
Estírate en tu escritorio 
Cada 15-30 minutos, ponte de pie y haz una pausa para estirarte. Trabaja por toda la columna, desde el cuello hasta el coxis. 
Estírese en direcciones opuestas a cómo ha estado sentado en la silla, por ejemplo, si sus caderas han estado en una posición sentada, debe estar completamente estirada o extendida. 
Toma descansos regulares 
No se salte los descansos para el almuerzo. Adquiera el hábito de tomar descansos regulares para sentarse, incluso si eso significa dar una caminata corta por su casa. 
También puede ir a buscar un vaso de agua que dejó a propósito en otra habitación o recibir llamadas telefónicas mientras está de pie. 
Mejorar la fuerza del core
Dedique algún tiempo a crear un régimen de ejercicios fuera del trabajo o durante la pausa del almuerzo con un enfoque en el fortalecimiento de la base. 
Esto incluye mucho más que trabajar en ese paquete de seis. Los músculos centrales incluyen el abdomen, el pecho y los músculos de la espalda. 
Considere la posibilidad de reclinarse 
Si su columna está siendo golpeada durante una sesión prolongada en un escritorio, recline su silla si tiene esa característica. 
Incluso unos pocos grados hacia atrás desde la posición erguida pueden aliviar la compresión de la columna vertebral, el coxis y los huesos pélvicos para reducir la incomodidad y abrir el pecho para una respiración más completa. 
Preste atención al dolor 
No importa cuánto la gente trate de ignorarlo y normalizarlo, sentir dolor mientras está sentado no es normal. Preste especial atención a las partes de su cuerpo que le duelen mientras está sentado en su escritorio.
Incluso las molestias leves deben tratarse de inmediato. 
Levántate y tómate un descanso. Cuanto antes aborde el pequeño dolor, más rápido podrá evitar un dolor intolerable que se vuelve más difícil de solucionar.

Sentarse de manera activa

Ahí es donde entra en juego el “sentarse activo”. Juega un papel vital. 
¿Qué es? 
Estar sentado activo, también llamado “sentarse dinámicamente”, implica la activación de algunos de sus músculos mientras aparentemente se sienta en una posición bastante estática en su espacio de oficina. 


Los beneficios 

Al igual que el ejercicio, estar sentado de forma activa proporciona a su cuerpo el movimiento que tanto necesita porque, como todos sabemos, el cuerpo no fue diseñado para estar quieto durante horas y horas. 
El movimiento contrae los músculos, lo que a su vez fortalece el cuerpo y proporciona una circulación saludable de sangre y fluidos en los tejidos y el cerebro. 
El aumento de la circulación significa más oxígeno corriendo por el cuerpo, proporcionando energía y potencia muscular para una mayor concentración y una mejor postura. 

Tipos de asientos

Para activar sus músculos mientras está sentado, debe levantarse de la típica silla de oficina que sostiene todo su cuerpo y explorar las que le brindan cierta libertad para moverse y apoyarse. 

Sillas de rodillas

Las sillas para arrodillarse mueven el apoyo de su cuerpo hacia adelante sobre los músculos del muslo sin el uso de soporte para la espalda. 
Esto significa que los músculos grandes de las piernas reciben la fuerza de la gravedad, mientras que una almohadilla debajo apoya cómodamente las rodillas y los pies, liberando su núcleo para una experiencia activa de estar sentado. 

Sillas Fitball

Una silla de pelota de equilibrio es una pelota de ejercicio de goma sostenida por un armazón de silla.
La parte inferior de su cuerpo se sienta en una superficie cómoda mientras que los músculos centrales están abiertos para sentarse de forma activa. Además, el rebote en su silla le permite activar los músculos de sus piernas y muslos. 

Taburetes de silla de montar

Los taburetes con forma de silla de montar permiten que los ángulos de las caderas y las rodillas se abran como si estuvieras a horcajadas sobre un caballo, esto promueve una circulación sanguínea saludable. 
Algunos taburetes tipo silla de montar también son ajustables en altura, lo que le brinda más control sobre la posición de las piernas. 
Este taburete tampoco viene con soporte para la espalda, lo que le permite participar en su postura activando los músculos centrales. 

Taburetes altos

Los taburetes para posarse ofrecen una posición de apoyo en algún lugar entre estar sentado y de pie. Para mantener esta posición, debe activar los músculos de su núcleo y sus piernas. 
Taburetes tambaleantes
Un taburete oscilante se asienta sobre una base esférica que lo obliga a activar los músculos de la pierna, la cadera y el núcleo para equilibrar la silla en una posición vertical. 
La función de oscilación es mínima, por lo que le brinda la oportunidad de participar en una sesión activa sin darle la sensación de que se va a caer en cualquier momento.

Ejercicios de oficina efectivos

No existe una rutina de ejercicios universal. Su régimen debe incluir movimientos y equipos que mejor se adapten a sus necesidades posturales, de movimiento y de salud en general. 
Solo hacemos algunas sugerencias para que pueda tener una idea de las posibles direcciones que puede seguir con respecto al plan de ejercicios de su oficina. 
Equipo de ejercicio de escritorio 
Esto va más allá de la mancuerna de 2 kilos que se puede guardar fácilmente en un cajón. 
El equipo de ejercicio de escritorio puede ser una parte real del espacio de trabajo para que pueda hacer ejercicio mientras continúa con su trabajo de oficina. 
Tablas de equilibrio
Al pararse sobre una tabla de equilibrio, desafía los músculos de todo su cuerpo. 
En especial, puede sentir la tensión del ejercicio en las piernas, las caderas y el centro mientras intenta equilibrar la tabla para mantenerse erguido. 
Bicicletas de escritorio 
Son bicicletas estáticas en toda regla que funcionan dentro de un espacio de trabajo. 
Invertir en uno de estos le permite hacer ejercicios aeróbicos sin tener que encontrar tiempo fuera del horario laboral durante esos días extremadamente ocupados. 
Elípticas debajo del escritorio

Las elípticas debajo del escritorio ocupan muy poco espacio y se pueden guardar debajo de su escritorio, donde tiene fácil acceso para usarlas cuando lo desee. 
Trabaje un poco mientras promueve la circulación en las piernas y las caderas. 
Gimnasio de oficina
Un gimnasio de oficina es un gimnasio pequeño y portátil que viene con una amplia variedad de equipos que incluyen bandas y pesas. 
El gimnasio ocupa muy poco espacio y le permite incorporar ejercicios simples pero efectivos en sus horas de trabajo en la oficina y en casa.

Trabajar de pie o sentado

¿Es mejor estar de pie? 
Realmente depende de la persona y las circunstancias. En 2017, un grupo de investigadores descubrió que estar de pie durante 6 horas al día en lugar de sentarse tiene algunos beneficios, como perder peso y prevenir el aumento de peso. 
Los resultados mostraron que una persona que pesara aproximadamente 65 kilos podría quemar hasta 54 calorías adicionales por día con este régimen de pie. 
Por otro lado, otro estudio encontró que las personas que permanecían de pie durante largos períodos de tiempo tenían el doble de riesgo que los demás de desarrollar una enfermedad cardíaca. 
Eso sí, esta es una observación correlativa, pero ayuda a revelar los posibles altibajos de estar de pie durante mucho tiempo. 

Mejores prácticas ergonómicas

Si encuentra que un escritorio de pie es más beneficioso para usted que un espacio de trabajo tradicional para sentarse, querrá adoptar algunas prácticas ergonómicas saludables en esa situación también. 

Postura 

Mantenga una postura erguida y saludable mientras está de pie. 
Realice todos los ajustes de altura necesarios en su escritorio, teclado, mouse y monitor para evitar encorvarse y encorvarse hacia adelante. 
Mantenga las rodillas flexionadas con regularidad para evitar bloquear la circulación, lo que podría provocar mareos y desmayos. 
Horario sentado / de pie 
Estar de pie todo el día para trabajar es bastante similar a entrenar para un maratón porque se necesita tiempo para desarrollar la resistencia.
En lugar de pasar inmediatamente a una rutina de pie completa, apague y encienda entre estar de pie y sentado durante el día. 
Aumente gradualmente la duración de la bipedestación para evitar el dolor articular o la fatiga. 
Alfombrillas antifatiga 
A medida que aumenta la duración de su estado de pie, considere incorporar el uso de una esterilla antifatiga debajo de los pies. 
Estas alfombrillas están hechas de material ergonómico y cómodo que brinda apoyo para estar de pie mientras quita el estrés y la fatiga de las piernas y la columna.

Consejos de salud mental

Aproximadamente dos semanas después de que el mundo cambiara del trabajo en la oficina al trabajo remoto, las búsquedas en Google de “síntomas de ansiedad” se dispararon. 
Equilibrar las demandas del hogar y el trabajo en un solo lugar es difícil y las personas con problemas de salud mental anteriores corren un riesgo aún mayor. 
Cómo el trabajo remoto afecta la salud mental 
No solo los padres están en casa en este momento, sino también los niños que deberían estar en la escuela. Así que ahora se espera que los padres equilibren la carga de trabajo con el cuidado de los niños y la educación en el hogar. 
Además, no poder ver o comunicarse regularmente con miembros de la familia, amigos y compañeros de trabajo también contribuye a la ansiedad y la soledad abrumadoras. 
Con el tiempo, esta rutina puede desgastar el estado mental de una persona. 

Importancia de la rutina

Trabajar desde casa es un concepto nuevo para muchas personas y es importante crear una rutina estable desde el principio. 
Si es posible, mantenga su horario de trabajo normal como lo haría en la oficina. 
Si tiene que ocuparse del cuidado infantil y la educación en el hogar de sus hijos, establezca y equilibre esos horarios de inmediato. 

Combatir la soledad 

Manténgase ocupado con el trabajo, pero también con la diversión y los nuevos pasatiempos. 
Comuníquese con amigos y familiares por teléfono y a través del chat de video. Lo más probable es que sus seres queridos también se sientan solos y no les importe la compañía distante. 

Pedir ayuda 

Esto es extremadamente importante para las personas que ya han experimentado un historial de enfermedad mental, pero también vale para cualquiera que se sienta mentalmente abatido por el drama de este año.
Si experimentas un aumento de la soledad, la ansiedad o la depresión y sientes que estás al final de la cuerda, busca ayuda profesional. 
Incluso las visitas en persona se pueden convertir en un teléfono o un chat de video con un experto autorizado.

Beneficios del ejercicio

Los beneficios del ejercicio incluyen; mejora de la salud del corazón, aumento de la fuerza muscular y ósea, pérdida de peso, reducción de enfermedades, aumento de la calidad de vida y mejora de la memoria y la concentración. 
Fuerza central 
Ya sea que lo notemos o no, usamos nuestro núcleo en casi todas las actividades y movimientos que hacemos a lo largo del día. 
Desde simplemente agacharse para sacar ese juguete del piso hasta salir y trabajar en el jardín durante una hora, se necesita fuerza central. Es por eso que mantener nuestra fuerza central es crucial. 
Los beneficios 
Algunos de los beneficios de mantener nuestra fuerza central incluyen minimizar el dolor de espalda y cadera mientras promueve una buena postura, aumenta la ingesta de oxígeno y fomenta la felicidad. 
Ejercicios adecuados
Los ejercicios de fortalecimiento del núcleo no tienen por qué ser complicados, siempre que su enfoque principal no sea solo el fortalecimiento abdominal. 
Busque y pruebe ejercicios que ejerciten sus abdominales, así como los músculos de la espalda, las caderas, el pecho y los músculos laterales del torso. 
El objetivo mínimo es tonificar los músculos centrales, desarrollar músculo es solo una ventaja adicional. 
Yoga

El yoga se presenta de muchas formas, pero algunos regímenes se centran en gran medida en el fortalecimiento del núcleo mediante el uso de movimientos lentos, metódicos y repetitivos. 
La combinación de respiración y movimiento intencional promueve la tonificación y relajación de los músculos. 
Pilates 
Pilates puede lograr objetivos similares de fortalecimiento del core pero con un toque más rápido y aeróbico.
Dependiendo del tipo de instrucción de Pilates a la que asista, los objetivos pueden incluir tonificar, alargar y desarrollar los músculos con el fin de mejorar la salud. 
Ejercicio cardiovascular 
Aunque el beneficio número uno del ejercicio cardiovascular es la mejora de la salud del corazón, los regímenes cardiovasculares de hasta 150 minutos por semana pueden proporcionar aún más beneficios. 
Estos beneficios incluyen mayor energía, pérdida de peso, mejor vida sexual, tonificación muscular, aumento de la densidad ósea, mayor capacidad pulmonar y reducción del estrés / ansiedad. 
Entrenamiento con pesas

El entrenamiento con pesas ofrece beneficios similares a los ejercicios cardiovasculares con algunas excepciones. 
Estas excepciones incluyen el aumento de la masa muscular y el fortalecimiento de tendones, músculos y ligamentos combinados para prevenir lesiones futuras.
El entrenamiento con pesas es ideal para las personas que experimentan fatiga, dolor en las articulaciones y tensión muscular por trabajar muchas horas. 
Trabajar desde casa puede ser un ajuste importante, pero brinda a las personas la oportunidad de volver a examinar sus espacios de trabajo y cómo afecta su salud mental y física. 
Aproveche este año como una oportunidad para mejorar su espacio de trabajo en casa y para abordar algunas necesidades insatisfechas que su cuerpo y mente anhelan.

Ahora que conoces los pricipios, tal vez quieras profundizar en cómo diseñar un puesto de trabajo ergonómico.

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