Ya sea trabajando como secretaria, o en cualquier otro tipo de trabajo de oficina, estar sentado largas horas delante del escritorio tiene una serie de riesgos de los que cada vez somos más conscientes.
Esta guía tiene como objetivo aclarar los principios de la ergonomía ocupacional y dar una serie de ejemplos y consejos para evitar lesiones.
12 Principios de la ergonomía
- MANTENER TODO AL ALCANCE
- UTILICE LA ALTURA DE SU CODO COMO GUÍA
- LA FORMA DE AGARRAR REDUCE LA TENSIÓN
- ENCONTRAR LA POSICIÓN CORRECTA PARA CADA TAREA.
- REDUCIR EL NÚMERO DE REPETICIONES EXCESIVAS.
- REDUCIR LA FATIGA.
- MINIMIZAR LA PRESIÓN DIRECTA.
- AJUSTAR Y CAMBIAR DE POSTURA.
- ORGANIZAR EL ESPACIO Y EL ACCESO.
- MANTENER UN AMBIENTE AGRADABLE.
- RESALTAR CLARAMENTE PARA MEJORAR LA COMPRESIÓN.
- MEJORAR LA ORGANIZACIÓN DEL TRABAJO.
¿Qué es la ergonomía en la oficina?
¿Qué significa tener un puesto de trabajo ergonómico? En términos simples, es un espacio que promueve una postura adecuada durante las horas de trabajo para mejorar mejor su salud y su calidad de vida.
Una mejor postura en el trabajo está directamente relacionada con una mayor productividad y una mejor salud en general.
Espacio de trabajo ergonómico
Al considerar la altura de su silla y su escritorio, piensa en cómo alinear esos elementos para sentarse en lo que se llama una postura de 90-90-90.
Esto significa que sus rodillas descansan a 90 grados sobre la silla, tus caderas se sientan a 90 grados con el apoyo del asiento y el respaldo, y sus pies descansan planos sobre el suelo para revelar un ángulo de 90 grados en los tobillos.
Tus codos también deben sentarse cómodamente a 90 grados o más mientras estás en el teclado o en el escritorio. Si tus muñecas están más altas que sus codos, esto puede provocar molestias y dolor innecesario en las manos.
Asegúrate de que los reposabrazos y el escritorio estén colocados de manera que los codos estén alineados con la muñeca o que las muñecas caigan ligeramente por debajo de los codos.
Posición del ordenador
El monitor del ordenador debe colocarse a una distancia razonable de tu cara para que no tengas que entrecerrar los ojos o encorvarte para ver el contenido del ordenador.
La altura del monitor debe ser lo suficientemente alta para que la barbilla, los hombros y la columna vertebral no se incrusten en la silla.
Colocación del teclado y el ratón
El teclado y el mouse deben colocarse directamente frente al monitor de la computadora para que no tenga que girar el cuello hacia adelante o hacia un lado.
También deben permitir que las muñecas permanezcan en una posición neutral porque demasiada extensión y flexión provocan más tensión en las manos y los dedos.
Esta es la razón por la que suele ver a los trabajadores de oficina alineando sus teclados con almohadillas de muñeca.
Silla ergonómica
Las sillas de oficina ergonómicas se adaptan a la forma real de su columna y vienen con múltiples configuraciones de ajuste para adaptarse mejor a su tipo de cuerpo.
Busca sillas que tengan un respaldo completo, especialmente para la espalda baja. Además, es recomendable un modelo que también tiene reposabrazos y asientos ajustables en altura, como la silla Sihoo.
Soportes elevadores de monitores
Si está satisfecho con la coincidencia de la altura de su silla y su escritorio, pero no funciona del todo para la configuración de su pantalla, entonces un elevador de monitor podría funcionar para usted.
Algunos elevadores se pueden atornillar directamente en la pared, mientras que otros simplemente se sientan en su escritorio.
Los elevadores no solo se pueden ajustar en altura, sino que también se pueden ajustar en ángulo para que pueda elegir cómo inclinar o colocar mejor la pantalla.
Soporte para computadora portátil
Si todo el sistema de su computadora está en una computadora portátil, también hay soportes verticales para esos.
Muchos soportes para computadoras portátiles son ajustables en altura, en ángulo y portátiles. La mayoría de ellos también vienen con un marco de goma para proteger su computadora.
Cojines de soporte lumbar
Si su silla no hace el corte con respecto a su postura, es posible que desee conformarse con un cojín de soporte lumbar en lugar de comprar una silla nueva.
Se pueden insertar cojines lumbares para llenar el espacio entre la parte inferior de la columna y la parte inferior del respaldo.
Bandeja debajo del escritorio
Una bandeja debajo del escritorio despejará el espacio de su escritorio al proporcionar un compartimento separado para el teclado y el mouse.
En estos días, las bandejas se pueden sujetar al escritorio para que no tenga que gastar tiempo y dinero destruyendo su escritorio con agujeros perforados.
Ratón ergonómico
Un ratón ergonómico tiene una forma no tradicional para adaptarse mejor a la palma de la mano y los dedos mientras mantiene la muñeca en una posición relativamente neutra.
Esto es ideal para los trabajadores que ya están experimentando tensión en la muñeca y los dedos, como el síndrome del túnel carpiano, artritis o lesiones en las manos por uso excesivo.
Ahora que conoces los pricipios, tal vez quieras profundizar en cómo diseñar un puesto de trabajo ergonómico.
Posturas forzadas en oficinas
La mala postura, especialmente durante las horas de trabajo prolongadas, causa estragos en su productividad y salud en general.
Los aspectos positivos de practicar una buena postura superan abrumadoramente los aspectos negativos. Éstos son algunos de los beneficios.
Menos dolor de espalda
El primer y más obvio beneficio de una buena postura es la reducción del dolor de espalda.
El encorvarse, encorvarse y torcerse la columna vertebral, especialmente durante largos períodos de estar sentado, crea una tensión en todos los pequeños músculos de la espalda que no fueron diseñados para eso.
Menos dolores de cabeza
Una mala alineación de la columna significa una mala posición del cuello. Al encorvarse y encorvarse el cuello se proyecta hacia adelante, lo que puede provocar un aumento de la tensión del cuello y dolores de cabeza.
Más energía
Una mejor postura abre naturalmente los pulmones y el diafragma a su máximo potencial de respiración.
Esto significa un aumento de oxígeno en todo el cuerpo y el cerebro, lo que aumenta la energía en general.
Mejor concentración
El aumento de energía y menos dolor corporal conducen a un mayor enfoque y concentración. Esto, a su vez, conduce a un uso más productivo de su tiempo de oficina.
Otros consejos para mejorar la postura
Por supuesto, usar un aparato ortopédico o un entrenador puede no ser suficiente para algunas personas que han pasado toda su vida desarrollando malos hábitos posturales.
Entonces, aquí hay más formas de mejorar activamente su postura a diario.
Estírate en tu escritorio
Cada 15-30 minutos, ponte de pie y haz una pausa para estirarte. Trabaja por toda la columna, desde el cuello hasta el coxis.
Estírese en direcciones opuestas a cómo ha estado sentado en la silla, por ejemplo, si sus caderas han estado en una posición sentada, debe estar completamente estirada o extendida.
Toma descansos regulares
No se salte los descansos para el almuerzo. Adquiera el hábito de tomar descansos regulares para sentarse, incluso si eso significa dar una caminata corta por su casa.
También puede ir a buscar un vaso de agua que dejó a propósito en otra habitación o recibir llamadas telefónicas mientras está de pie.
Mejorar la fuerza del core
Dedique algún tiempo a crear un régimen de ejercicios fuera del trabajo o durante la pausa del almuerzo con un enfoque en el fortalecimiento de la base.
Esto incluye mucho más que trabajar en ese paquete de seis. Los músculos centrales incluyen el abdomen, el pecho y los músculos de la espalda.
Considere la posibilidad de reclinarse
Si su columna está siendo golpeada durante una sesión prolongada en un escritorio, recline su silla si tiene esa característica.
Incluso unos pocos grados hacia atrás desde la posición erguida pueden aliviar la compresión de la columna vertebral, el coxis y los huesos pélvicos para reducir la incomodidad y abrir el pecho para una respiración más completa.
Preste atención al dolor
No importa cuánto la gente trate de ignorarlo y normalizarlo, sentir dolor mientras está sentado no es normal. Preste especial atención a las partes de su cuerpo que le duelen mientras está sentado en su escritorio.
Incluso las molestias leves deben tratarse de inmediato.
Levántate y tómate un descanso. Cuanto antes aborde el pequeño dolor, más rápido podrá evitar un dolor intolerable que se vuelve más difícil de solucionar.
Sentarse de manera activa
Estar sentado activo, también llamado “sentarse dinámicamente”, implica la activación de algunos de sus músculos mientras aparentemente se sienta en una posición bastante estática en su espacio de oficina.
El cuerpo no fue diseñado para estar quieto durante horas y horas. El movimiento contrae los músculos, lo que a su vez fortalece el cuerpo y proporciona una circulación saludable de sangre y fluidos en los tejidos y el cerebro.
El aumento de la circulación significa más oxígeno corriendo por el cuerpo, proporcionando energía y potencia muscular para una mayor concentración y una mejor postura.
Ejercicios de oficina efectivos
No existe una rutina de ejercicios universal. Su régimen debe incluir movimientos y equipos que mejor se adapten a sus necesidades posturales, de movimiento y de salud en general.
Solo hacemos algunas sugerencias para que pueda tener una idea de las posibles direcciones que puede seguir con respecto al plan de ejercicios de su oficina.
Equipo de ejercicio de escritorio
Esto va más allá de la mancuerna de 2 kilos que se puede guardar fácilmente en un cajón.
El equipo de ejercicio de escritorio puede ser una parte real del espacio de trabajo para que pueda hacer ejercicio mientras continúa con su trabajo de oficina.
Tablas de equilibrio
Al pararse sobre una tabla de equilibrio, desafía los músculos de todo su cuerpo.
En especial, puede sentir la tensión del ejercicio en las piernas, las caderas y el centro mientras intenta equilibrar la tabla para mantenerse erguido.
Bicicletas de escritorio
Son bicicletas estáticas en toda regla que funcionan dentro de un espacio de trabajo.
Invertir en uno de estos le permite hacer ejercicios aeróbicos sin tener que encontrar tiempo fuera del horario laboral durante esos días extremadamente ocupados.
Elípticas debajo del escritorio
Las elípticas debajo del escritorio ocupan muy poco espacio y se pueden guardar debajo de su escritorio, donde tiene fácil acceso para usarlas cuando lo desee.
Trabaje un poco mientras promueve la circulación en las piernas y las caderas.
Gimnasio de oficina
Un gimnasio de oficina es un gimnasio pequeño y portátil que viene con una amplia variedad de equipos que incluyen bandas y pesas.
El gimnasio ocupa muy poco espacio y le permite incorporar ejercicios simples pero efectivos en sus horas de trabajo en la oficina y en casa.
Trabajar de pie o sentado
¿Es mejor estar de pie?
Realmente depende de la persona y las circunstancias. En 2017, un grupo de investigadores descubrió que estar de pie durante 6 horas al día en lugar de sentarse tiene algunos beneficios, como perder peso y prevenir el aumento de peso.
Los resultados mostraron que una persona que pesara aproximadamente 65 kilos podría quemar hasta 54 calorías adicionales por día con este régimen de pie.
Por otro lado, otro estudio encontró que las personas que permanecían de pie durante largos períodos de tiempo tenían el doble de riesgo que los demás de desarrollar una enfermedad cardíaca.
Eso sí, esta es una observación correlativa, pero ayuda a revelar los posibles altibajos de estar de pie durante mucho tiempo.
Cómo aplicar la ergonomía en el trabajando de pie
Postura
Mantenga una postura erguida y saludable mientras está de pie.
Realice todos los ajustes de altura necesarios en su escritorio, teclado, mouse y monitor para evitar encorvarse y encorvarse hacia adelante.
Mantenga las rodillas flexionadas con regularidad para evitar bloquear la circulación, lo que podría provocar mareos y desmayos.
Horario sentado / de pie
Estar de pie todo el día para trabajar es bastante similar a entrenar para un maratón porque se necesita tiempo para desarrollar la resistencia.
En lugar de pasar inmediatamente a una rutina de pie completa, apague y encienda entre estar de pie y sentado durante el día.
Aumente gradualmente la duración de la bipedestación para evitar el dolor articular o la fatiga.
Alfombrillas antifatiga
A medida que aumenta la duración de su estado de pie, considere incorporar el uso de una esterilla antifatiga debajo de los pies.
Estas alfombrillas están hechas de material ergonómico y cómodo que brinda apoyo para estar de pie mientras quita el estrés y la fatiga de las piernas y la columna.