como crear un puesto de trabajo ergonomico scaled

Cómo crear un puesto de trabajo ergonómico

Si últimamente tienes dolores de espalda o cuello mientras trabajas, puede que sea el momento de evaluar tu entorno de trabajo. Los peligros de estar mal sentado son reales.

¿Cómo es la configuración de tu oficina?

Esa es una de las primeras de las muchas preguntas que hago a mis pacientes.

Y al igual que mis pacientes, lo más probable es que haya algunas cosas prácticas que puedas hacer para mejorar la configuración de tu puesto de trabajo.

En primer lugar, si estás interesado en invertir un poco en tu oficina, te sugiero que mires nuestro artículo sobre productos ergonómicos y guía de elementos esenciales para la oficina en casa.

Así que aquí tienes mi proceso para crear una estación de trabajo ergonómica.

¿Por qué utilizar un puesto de trabajo ergonómico?

Puede que te preguntes por qué algunas oficinas pagan mucho dinero para instalar estaciones de trabajo ergonómicas para sus empleados.

Es muy sencillo.

Los puestos de trabajo ergonómicos establecen una postura de trabajo óptima durante todo el día, lo que hace que los empleados estén más sanos y felices. Y por tanto, rindan más.

Los entornos de trabajo deficientes tienen el potencial de causar una baja eficiencia, moral y salud de los empleados.

Lesiones relacionadas con el trabajo de oficina

Una gran preocupación para muchas empresas es que están lesionando a sus trabajadores. O al menos, así debería ser.

Las lesiones relacionadas con la oficina debidas a la combinación de estar sentado durante mucho tiempo y una mala postura incluyen:

  • Dolor lumbar.
  • Dolor de cuello y hombros.
  • Disminución de la circulación sanguínea en todo el cuerpo.
  • Lesiones por uso repetitivo de las muñecas y las manos.
  • Mirar fijamente la pantalla del ordenador todo el día puede provocar visión borrosa, fatiga y dolores de cabeza.

Problemas a largo plazo

Los trabajadores pueden pensar que estas lesiones son temporales, pero los investigadores afirman lo contrario, ya que las lesiones, con el tiempo, pueden convertirse en afecciones crónicas.

Estas afecciones incluyen pinzamientos nerviosos, cambios en la presión sanguínea, cambios metabólicos y subluxación articular.

Configuración del escritorio: Cómo sentarse en un escritorio

Todos hemos experimentado dolor de espalda al sentarnos. Pero aunque no lo creas, hay una forma más natural de sentarse en un escritorio durante varias horas.

Para determinar cómo puede sentarse de forma segura en su puesto de trabajo, debes desglosar la posición de descanso de todo su cuerpo:

Postura

La típica postura de escritorio con la que todo trabajador de oficina está familiarizado incluye los hombros y el cuello encorvados hacia delante.

Obviamente, esto se produce debido a la fatiga y/o a la colocación del ordenador junto con sus accesorios (es decir, el teclado, el ratón, etc.).

Cómo mejorar la postura

Empieza por hacer el esfuerzo consciente de mantener una posición erguida con los hombros hacia atrás y el cuello erguido (la barbilla debe formar un ángulo de 90 grados con el cuello).

Una vez que hayas conseguido esa posición, empezarás a notar qué elementos de tu puesto de trabajo necesitan ser modificados.

Correctores posturales

En el mercado existen varios correctores de postura que te ayudan a sentarte con la espalda recta. Algunos dispositivos populares son el Upright Go y el Lumo Lift.

Altura del escritorio y posición

Asegúrate de que la altura de tu escritorio se ajusta a tu postura erguida.

El escritorio debe ser lo suficientemente alto como para que puedas acercar la silla sin golpear las rodillas contra el mueble.

El escritorio debe ser lo suficientemente bajo como para poder utilizar el teclado con los codos en un ángulo de 90 grados o ligeramente superior.

También debe ser posible tirar de la pantalla del ordenador hacia delante en el espacio del escritorio para que no tenga que inclinarse y esforzarse para ver su trabajo.

Posición adecuada del teclado y el ratón

El teclado y el ratón deben colocarse de forma que los codos se extiendan más allá de los 90 grados.

Las muñecas y los dedos deben estar en posición neutra o más baja que la neutra.

La hiperextensión y el cierre prolongado de los codos pueden provocar pinzamientos nerviosos, disminución de la circulación en los músculos de la mano y lesiones por uso repetitivo en las articulaciones.

Colocación del ordenador

La pantalla del ordenador debe colocarse lo suficientemente cerca de usted para que no tenga que forzar los ojos y el cuello hacia delante para ver su trabajo.

Además, la altura de la pantalla debe permitirle mantener una postura erguida.

Ergonomía para ordenadores portátiles

No trabajes con el portátil en el regazo. Apóyalo en tu escritorio a una altura razonable. Para ello, puedes utilizar un elevador para portátiles.

Considera la posibilidad de conectar un teclado diferente a tu portátil para poder ajustar el espacio entre las teclas y la pantalla del ordenador.

Si trabajas en la cama (¡no es que lo recomiende!), asegúrate de utilizar una bandeja de cama ergonómica.

Sillas ergonómicas

Siempre recomendamos a nuestros clientes y lectores que inviertan en una silla ergonómica cómoda.

Si tiene una silla ergonómica, asegúrese de que se sienta bien.

Esto incluye ajustar la altura para que tus pies estén apoyados en el suelo. Desplaza tus caderas hacia atrás en la silla para que tu columna vertebral tenga todo el apoyo disponible.

Baje o suba los reposabrazos para que los hombros estén relajados y los codos formen un ángulo de al menos 90 grados en reposo. Si es necesario, añada una almohada o un cojín para proporcionarle un apoyo adicional a la parte inferior de la espalda.

Algunas sillas de oficina estándar no son suficientes, en cuyo caso conviene invertir en una silla ergonómica. A continuación se exponen algunas consideraciones útiles que hay que buscar en una silla ergonómica.

Ajuste de la altura del asiento

Como se ha comentado anteriormente, el ajuste de la altura es clave en una silla ergonómica. Usted quiere ser capaz de ajustar su altura en consecuencia con el fin de adaptarse mejor a la configuración del escritorio y el ordenador.

Tensión de inclinación del respaldo

Se trata de una pequeña perilla que puede utilizar para ajustar la facilidad con la que se balancea hacia atrás en su silla.

Depende de ti, pero querrás una tensión suficiente para el soporte completo de la espalda mientras tienes la opción de reclinarte unos grados cuando necesites reposicionar y estirar tu columna vertebral.

Soporte lumbar

Se refiere al contorno del soporte del respaldo que perfila la parte inferior de su espalda.

Una silla ergonómica probablemente tendrá una parte del soporte del respaldo que se curva ligeramente hacia dentro para adaptarse a la curva en S natural de su columna vertebral y para minimizar el dolor lumbar.

Si su silla carece de este apoyo, puedes considerar la posibilidad de comprar un cojín de apoyo lumbar.

Ajuste del soporte de los brazos

Como se ha mencionado anteriormente, es conveniente que la silla ergonómica tenga soportes de brazos ajustables en altura, ya que el tamaño de los brazos no es universal. La altura debe ajustarse en una posición en la que sus hombros estén relajados en reposo.

Ajuste de la altura del respaldo

Junto con los reposabrazos, una silla ergonómica debe incluir una opción de ajuste de la altura del respaldo para que pueda alinear el contorno del apoyo de la espalda con su propia columna vertebral.

Configuración ergonómica de la oficina

Además de aplicar la ergonomía a su postura, considere qué otras modificaciones de la sala deben hacerse para mejorar su productividad en el trabajo:

Iluminación

Algunos trabajadores de oficina son propensos a sufrir dolores de cabeza o migrañas, que pueden ser provocados por la típica iluminación fluorescente de un espacio de oficina.

Otros pueden sentir que no tienen suficiente luz para completar su trabajo, y necesitan una lámpara de escritorio adecuada.

Averigua cuáles son tus preferencias para minimizar la tensión en los ojos y la cabeza.

Flujo de aire

¿Te gusta tener un ventilador extra o te quedas helado cuando se enciende el gigantesco aire acondicionado en verano? Pregunta a tus jefes por las opciones de refrigeración si te calientas con facilidad, o recuerda llevar esas capas de ropa extra.

Ruido

¿Puedes desconectar el ruido de fondo de la oficina mientras trabajas? ¿O te vuelve loco el ruido de los zapatos y los clics del ratón en tu entorno?

Pregunta a tu jefe si puedes traer auriculares o tapones para disminuir el ruido y poder trabajar mejor. También puedes pensar en una máquina de ruido blanco.

Olor

¿Los pequeños olores almizclados de la oficina distraen su trabajo? Comprueba si tu empleador te permite ambientar tu espacio de trabajo con olores agradables para que puedas volver a trabajar.

Consejos para mantenerse sano

Ten en cuenta que sentarse en un puesto de trabajo ergonómico durante 8 horas seguidas no resolverá todos tus problemas físicos. Tu cuerpo no está diseñado para estar sentado tanto tiempo, por lo que es importante que aproveches la oportunidad de moverse a lo largo del día:

  • Cambia de posición o de actividad laboral al menos una vez cada hora.
  • Crea un régimen de entrenamiento en el que haga ejercicio durante 30 minutos al menos 3 veces a la semana fuera de su horario de trabajo
  • Estira y ponte de pie cada pocos minutos
  • Realiza ejercicios de musculación como sentadillas, estocadas, flexiones, saltos y encogimientos de hombros
  • Dar un pequeño paseo por la oficina
  • Hacer descansos regulares

Levántate y aléjate de tu escritorio, tanto por el bien del movimiento como por el de sus ojos y su mente. Llevas mucho tiempo mirando la pantalla del ordenador, así que deja que tus ojos y tu cerebro se adapten.

Ejercicios de estiramiento en la oficina

Unos buenos ejercicios de estiramiento pueden ayudar a contrarrestar los efectos de las malas posturas. Haz estos ejercicios de postura al final de un largo día:

  • Siéntate contra la pared: También llamado estiramiento contra la pared en ángulo recto, te tumbas en el suelo con el trasero contra la pared y las piernas estiradas contra la misma.
  • De pie contra la pared: Quítate los zapatos y ponte de pie con los talones tocando la pared. Mantén la barbilla baja y levanta los brazos hacia arriba y hacia abajo, como si fueran alas que revolotean, pero lentamente, mientras miras al frente.
  • Túmbate en el suelo de espaldas: Esta posición también se practica en el yoga, ya que tiene muchos beneficios para el cuerpo. Te tumbas en el suelo, con los pies separados y los dedos hacia fuera. Los brazos deben estar a los lados, con las palmas hacia arriba y la barbilla hacia abajo.

Productos ergonómicos

Silla ergonómica

Ya hemos hablado largo y tendido sobre los beneficios de una silla ergonómica.

Si su silla de oficina estándar no está haciendo el truco, esto sería una inversión digna para su salud y su comportamiento de trabajo.

Si necesita algún consejo sobre las sillas ergonómicas, no dude en leer estos recursos:

  • Sillas ergonómicas: consulta nuestra guía sobre sillas ergonómicas.
  • Sillas de rodillas: una forma alternativa de sentarse en un escritorio, las sillas de rodillas son conocidas por ser bastante eficaces para muchas personas.
  • Sillas de montar: comunes entre los profesionales de la salud, algunas sillas de montar ergonómicas han sido diseñadas eficazmente para la oficina.
  • Taburetes ergonómicos: utilizados para sentarse o estar de pie, estos taburetes ergonómicos son una forma estupenda de trabajar el tronco mientras se está inmóvil.

Brazos para monitores y elevadores para portátiles

Hay brazos de escritorio que se pueden acoplar a la parte posterior de los monitores para poder girar y ajustar la pantalla a la altura y el ángulo que se desee. Los elevadores para ordenadores portátiles también le permiten una mayor libertad.

Ratón ergonómico

Los ratones ergonómicos tienen una forma diferente a la de los equipos estándar para adaptarse mejor a las muñecas y las manos mientras se trabaja y minimizar el riesgo de lesiones.

Teclado ergonómico

Los teclados son otra parte fundamental para mantener un correcta higiene postural de manos, brazos y muñecas. Comprar un buen teclado ergonómico, te ayudará.

Bandejas para teclados

Las bandejas para teclados con opciones de ajuste de altura y abatibles son una alternativa fantástica a la configuración normal de un escritorio.

Tiene la posibilidad de mover el teclado a una posición adaptada a sus necesidades, abriendo el ángulo de los codos y permitiendo que las muñecas y los dedos desciendan para evitar el riesgo de lesiones por uso repetitivo.

Reposapiés

Los reposapiés ergonómicos pueden instalarse en su silla o en su escritorio para que pueda ajustar la altura de sus pies, así como el ángulo de las rodillas mientras trabaja para aumentar la circulación.

Convertidor de escritorio de pie

Algunas personas no están hechas para trabajar sentadas, sino que tienen la capacidad física para trabajar de pie.

Tu trabajo en la oficina puede ser igual de productivo si estás de pie la mayor parte del día.

Los escritorios de pie le dan la oportunidad de estar de pie, pero también pueden venir con opciones de convertidor para que pueda seguir sentado cuando sea necesario. También puede considerar la posibilidad de utilizar un taburete de escritorio de pie, que fomenta la actividad al sentarse.

La fórmula para la configuración perfecta de un puesto de trabajo ergonómico no será exactamente la misma para todos. Algunos trabajadores podrán trabajar con el equipo que ya tienen, mientras que otros tendrán que salir a comprar nuevos productos.

En cualquier caso, los trabajadores de oficina deberían poner su salud en lo más alto de sus listas de prioridades y empezar por tratarse bien durante las horas de trabajo.

Ergonomía infantil

Aunque los niños no están confinados en un entorno de oficina como los adultos, hay que seguir prestando atención a la forma en que los niños trabajan, juegan y se sientan en diversos entornos.

En los últimos años, la ergonomía infantil se ha convertido en un área de interés para los ergónomos, especialmente en las aulas.

Los fabricantes también se han puesto al día con las directrices de seguridad, produciendo sillas y pupitres ergonómicos de calidad, pupitres de arte e incluso mesas de actividades para niños.

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *