¿Alguna vez has escuchado la frase, “sentarse es el nuevo fumar”? Al igual que fumar, sentarse comienza como una elección que se convierte en un hábito para toda la vida.
La mayoría de la gente no piensa en el daño que el fumar le está causando a su cuerpo hasta que el daño ya está hecho. Lo mismo puede decirse de sentarse prolongadamente.
Estadísticas sobre el hábito de estar sentado
El ciudadano occidental promedio es sedentario, pasa sentado o acostado aproximadamente 21 horas al día. Parece mentira, pero es así.
Claro, algunos de nosotros tenemos buenas excusas, como tener un trabajo de escritorio o conducir largas distancias.
Sin embargo, después de un largo día de trabajo, nos vamos a casa y nos sentamos frente al televisor o participamos en otras actividades que no requieren mucho movimiento.
Los hombres que se sientan más de 6 horas al día tienen un 48% más de riesgo de muerte, y las mujeres un 94% en comparación con las personas que se sientan mucho menos durante el día.
Los médicos han acuñado el término “enfermedad de estar sentado” para describir este fenómeno en el que un mayor estilo de vida sedentario viene con efectos secundarios adversos.
¿Qué provoca el estar mucho tiempo sentado?
Estar sentado por mucho tiempo esta relacionado con un mayor riesgo de al menos 34 enfermedades crónicas, algunas de las cuales incluyen diabetes, obesidad, enfermedades cardiovasculares y cáncer.
Aunque el ejercicio es una solución fácil para tener un estilo de vida más saludable, los investigadores afirman que hacer ejercicio cinco veces al día no debería justificar estar sentado durante mucho tiempo.
De hecho, una persona que se ejercita todos los días, pero aún permanece sentada hasta 15 horas al día, todavía corre el riesgo de tener los mismos problemas de salud que alguien que no hace ningún ejercicio.
Tasas de mortalidad
En 2018, la Sociedad Estadounidense del Cáncer publicó un estudio de investigación involucrando aproximadamente a 127.000 participantes.
Al comienzo del estudio, ninguno de los participantes tenía ninguna enfermedad crónica, pero después de un seguimiento de 21 años, las enfermedades comenzaron a surgir.
Aumenta el riesgo de muerte
Los resultados revelaron que el riesgo de muerte y los participantes que informaron tener más tiempo libre (mientras estaban sentados) tenían más probabilidades de tener varias enfermedades.
Esto incluyó cáncer, diabetes, enfermedad de las arterias coronarias, enfermedad de Alzheimer, enfermedad renal, suicidio y otros trastornos nerviosos degenerativos y musculoesqueléticos.
Obesidad
Sorprendentemente, el aumento de peso es el menos preocupante cuando se trata de la investigación de estar sentado durante mucho tiempo.
Numerosos estudios muestran que estar sentado durante mucho tiempo no necesariamente causa obesidad, y que el aumento de peso no es necesariamente la causa de otros problemas de salud (es decir, enfermedades cardiovasculares, diabetes, etc.) asociados con sentarse.
Falta de ejercicio
Más importante aún, la falta de actividad física regular está más estrechamente vinculada al aumento de peso. Por tanto, en otras palabras, el aumento de los niveles de actividad física combinado con la reducción del tiempo de ocio sentado minimizará el riesgo de aumento de peso.
Diabetes tipo 2
Hacer cualquier tipo de actividad física, incluso algo como simplemente levantarse cada 30 minutos, elimina la glucosa del torrente sanguíneo y reduce los niveles de grasa. Esto reducirá el riesgo de resistencia a la insulina, un síntoma importante de la diabetes tipo II.
Metabolismo y sesión prolongada
Se ha sugerido que las personas que permanecen sentadas durante largos períodos de tiempo deben combatir los posibles efectos adversos para la salud haciendo ejercicio con alta intensidad hasta 60-75 minutos por día.
Además, según Better Health, las personas que participan más tiempo sentado tienen un 112% más de riesgo de diabetes.
Enfermedad cardiovascular
Tiene sentido que períodos prolongados de estar sentado afecten al corazón.
¿Sabía que los hombres que se sientan durante 5 horas o más al día tienen un 34% más de riesgo de desarrollar insuficiencia cardíaca en comparación con los hombres que se sientan solo 2 horas o menos al día?
Lo que es aún más aterrador es que este riesgo elevado se produce independientemente del ejercicio físico. No importa cuánto se mueva o haga ejercicio, aún corre el riesgo de desarrollar enfermedades relacionadas con el corazón si continúa pasando la mayor parte de sus días sentado.
Trombosis venosa
Los coágulos de sangre que se forman en las venas de las piernas se denominan trombosis venosa profunda.
Los coágulos de sangre son potencialmente fatales porque pueden migrar hacia los pulmones (causando embolias pulmonares) y hacia el cerebro (causando un derrame cerebral).
Un mayor tiempo sentado limita la capacidad del cuerpo para hacer circular la sangre adecuadamente, lo que aumenta el riesgo de trombosis venosa profunda u otros trastornos similares de la coagulación de la sangre.
Peligro de estar sentado por Períodos largos
Según un estudio realizado por el Centro Médico Universitario de Colombia(2017), el comportamiento sedentario representa el 77% de las horas de vigilia de un individuo.
Los investigadores monitorearon la inactividad durante las horas de vigilia de casi 8,000 adultos mayores de 45 años. Los participantes que tuvieron una mayor cantidad de tiempo sedentario durante 13 horas tuvieron un aumento casi duplicado en el riesgo de muerte prematura.
Este grupo acumulaba tiempo sentado en episodios de 60 a 90 minutos a lo largo del día.
Estar sentado por un período corto
En el lado positivo, los participantes que acumularon tiempo sentado durante el día en episodios de menos de 30 minutos tenían un riesgo mucho menor de muerte prematura.
Por ahora, este estudio tiene muy poca información sobre la cantidad de movimiento que contrarresta las repercusiones en la salud de estar sentado durante mucho tiempo.
Sin embargo, los investigadores enfatizan la importancia de levantarse y moverse al menos una vez cada media hora durante el día.
Es importante no pasar demasiadas horas sentado, pero si lo vamos a hacer, que al menos sea en una buena silla de oficina ergonómica
¿El ejercicio compensa estar sentado durante mucho tiempo?
Como se mencionó anteriormente, varias horas de ejercicio de alta intensidad no necesariamente revierten los problemas de salud asociados con estar sentado por mucho tiempo.
En otras palabras, incluso si está entrenando para una media maratón todos los días, todavía corre riesgo si permanece sentado durante más de 6 horas al día.
¿Es realmente tan peligroso sentarse como fumar?
Volvamos al dicho, “sentarse es el nuevo fumar”. ¿Qué tan cierta puede ser realmente esta afirmación de todos modos?
De acuerdo con la Universidad de Australia del Sur, es casi injusto comparar estar sentado durante mucho tiempo con fumar.
En general, los riesgos para la salud asociados con el tabaquismo son mucho más altos que los que se producen al estar sentado durante mucho tiempo. Se espera que fumar cause al menos mil millones de muertes durante el siglo XXI.
El costo global anual del tratamiento de las condiciones médicas causadas por el tabaquismo supera con creces el costo de las condiciones médicas asociadas con el comportamiento sedentario.
Entonces sí, decir que estar sentado por mucho tiempo es irrefutablemente el nuevo hábito de fumar es una suposición mítica e inexacta. Es posible que permanecer sentado por mucho tiempo no lo mate tan rápido como lo haría fumar.
Sin embargo, es importante tener en cuenta que estar mucho tiempo sentado sigue siendo peligroso a pesar de los porcentajes más pequeños.
¿Cómo evitar estar mucho tiempo sentado?
Hay gente que ha optado por sentarse en un asiento o silla ergonómica sin respaldo. Es una solución que conviene estudiar.
Probablemente no mueras mañana si decides no alterar tu estilo de vida, y probablemente no morirás tan rápido como si fumaras 3 paquetes de cigarrillos por día.
Todo lo que sabes es que existen consecuencias médicas, muchas de las cuales se pueden prevenir solo con sus elecciones y cambios.
9 consejos para pasar menos tiempo sentado
- Tómate un descanso y ponte de pie al menos cada 30 minutos durante el día.
- Cambie su escritorio tradicional por un escritorio de pie convertible.
- Salga a caminar durante sus descansos laborales. Abogue por reuniones y conferencias que se puedan llevar a cabo junto con sus otros colegas.
- Seleccione un puñado de actividades relacionadas con el trabajo que normalmente hace sentado y vea si puede realizar esas actividades de pie (es decir, llamadas telefónicas, conferencias telefónicas, reuniones, etc.).
- Si es posible, camine o vaya en bicicleta al trabajo en lugar de conducir un automóvil. Si vive más lejos, vaya en bicicleta a la parada de transporte público (autobús, tren) y vaya en bicicleta al trabajo desde la estación.
- Si trabaja en una oficina de varios pisos, haga un esfuerzo por usar los escalones en lugar del ascensor.
- Si tiene que conducir su propio automóvil al trabajo, estacione a propósito lejos de su edificio y camine.
- Conecte su espacio de trabajo a un equipo de entrenamiento que no lo distraiga de sus obligaciones de oficina (es decir, cinta de correr de escritorio vertical, pelota de goma, bandas para las piernas, etc.)
- Reemplace sus actividades de ocio sentado con pasatiempos alternativos que lo obliguen a moverse.
Estar sentado durante mucho tiempo, y el comportamiento sedentario, sigue siendo en gran medida una elección que hacemos a pesar de nuestros horarios de trabajo obligatorios. Actúa ahora y mejore tu rutina para que pueda reducir el riesgo de problemas médicos inminentes. Elija pararse y moverse más todos los días para que pueda vivir una vida plena durante su vejez.